Weet u dat meer vezels eten u kan helpen tegen diabetes type 2 zegt de diëtiste? Vezelrijke voedingsmiddelen verteren langer, waardoor u eerder en langer een vol gevoel heeft. Veel vezels eten voorkomt ook dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt na een maaltijd. Dit artikel geeft u informatie over de hoeveelheid vezels in uw dieet, veel voorkomende bronnen van vezels, eenvoudige manieren om uw inname te verhogen en een voorbeeld van een vezelrijk maaltijdplan.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn een soort koolhydraten die in planten voorkomen. Ze worden niet afgebroken en geabsorbeerd door je lichaam, maar ze worden in je darmen gefermenteerd door bacteriën om korte-keten vetzuren te produceren, die gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Er zijn twee soorten voedingsvezels: Oplosbare vezel – Draagt bij tot verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed door zich te binden aan cholesterol in het spijsverteringsstelsel en het uit het lichaam te vervoeren. Oplosbare vezels vertragen ook het verteringsproces, waardoor je sneller en langer een vol gevoel hebt. Onoplosbare vezels – Helpen de darmen regelmatig te houden, bevorderen de groei van “goede” bacteriën (probiotica) in je spijsverteringsstelsel en houden je spijsverteringskanaal soepel.
Hoeveel vezels moet je per dag eten?
De hoeveelheid vezels die mensen elke dag zouden moeten eten is 25 tot 38 gram per dag, afhankelijk van de leeftijd. Je moet meer vezels eten als je jonger bent of een lage of matige hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit hebt. U moet minder vezels eten als u ouder bent of meer lichaamsbeweging hebt. Hoewel u eigenlijk niet te veel vezels kunt eten, kan het eten van te veel van uw dagelijkse vezels als oplosbare vezels problematisch zijn, omdat het kan leiden tot een snellere gewichtstoename. Oplosbare vezels zijn ook de boosdoener van frequente “vezelscheten” – die, hoewel onhandig, geen ernstige gezondheidsproblemen opleveren. De Dietary Guidelines for Americans bevelen 14 gram vezels aan voor elke 1000 calorieën die je dagelijks binnenkrijgt.
Bronnen van vezels voor uw dieet
Er zijn veel voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Je kunt je vezelinname gemakkelijk verhogen door deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Hier zijn enkele veel voorkomende bronnen van vezels: Volkoren brood, pasta en rijst. Haver, gerst en quinoa. Volkoren varianten van pasta, brood en rijst. Gedroogde bonen, linzen en erwten. Noten, zaden en okra. Broccoli, wortels, selderij en champignons. Aardappelen, zoete aardappelen en yams. Granola, havermout, en trail mix.
Hoe je gemakkelijk je vezelinname kunt verhogen
Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, kun je die verhogen door meer voedingsmiddelen te eten die veel vezels bevatten. U kunt dit op de volgende manieren doen: Schakel over van wit naar volkoren of volkoren voedsel. Kies voedingsmiddelen die meer vezels bevatten, zoals rauwe groenten. Eet meer bonen en erwten. Eet meer vers fruit, vooral fruit met een eetbare schil zoals appels en peren. Snack vezelrijk voedsel zoals noten en zaden.
Vezelrijke maaltijden
Dit voorbeeld van een vezelrijk maaltijdplan is ontworpen om u te helpen aan uw dagelijkse behoefte aan vezels te voldoen en u aan te moedigen een evenwichtig dieet te volgen. U kunt dit plan een week lang volgen. Het bevat ook een eenvoudig recept voor vezelrijke havermout. U kunt uw vezelinname gemakkelijk verhogen door meer vezelrijke voedingsmiddelen aan uw dagelijkse dieet toe te voegen. Ontbijt: Havermout met gedroogd fruit, noten en zaden. Snack: Trail mix. Lunch: Lichte soep. Snack: Popcorn met boter. Diner: Gebakken kip met groenten.
Samenvatting
Het eten van vezels kan u helpen diabetes type 2 te beheersen door uw spijsvertering te vertragen, waardoor u zich langer vol voelt. Een vezelrijk dieet kan u ook helpen een gezond gewicht te behouden. Om uw vezelinname te verhogen, eet u meer volle granen, vers fruit en groenten. U kunt ook haver en noten aan uw dieet toevoegen voor een extra vezelboost. Als u niet genoeg vezels binnenkrijgt, kunt u dit verhogen door meer vezelrijke voeding te eten. Een goed dieet is ook heel belangrijk voor kwaaltjes zoals leververvetting symptomen.
